CARBOIDRATOS | SUPLEMENTOS | MALTODEXTRINA | MASS GAINER | CLUSTER DEXTRINA
Os suplementos de hidratos de carbono são a base da nutrição desportiva, fornecendo energia rápida e eficaz para treinos, acelerando a recuperação e apoiando o crescimento muscular e a resistência. Formulados com fontes de combustível de elevada disponibilidade, como maltodextrina, dextrose, dextrina cíclica altamente ramificada (Cluster Dextrin) e soluções combinadas de hidratos de carbono com eletrólitos, estes suplementos são fundamentais para manter os níveis de glicogénio e a estabilidade da glicemia. A evidência científica mostra que a ingestão estratégica de hidratos de carbono durante o exercício prolongado ou de alta intensidade melhora o desempenho e ajuda a manter a intensidade do esforço.
O que são suplementos de hidratos de carbono?
Os suplementos de hidratos de carbono são concentrados em pó, géis, gomas, bebidas ou fórmulas de aumento de massa, desenvolvidos para fornecer energia imediata ou sustentada antes, durante ou após o treino. Contribuem para a reposição de glicogénio, reduzem a perceção de esforço e prolongam a resistência, abastecendo a principal via energética do corpo durante o exercício. Frequentemente, são combinados com eletrólitos, aminoácidos e proteínas para um apoio completo na performance e recuperação.
Tipos de suplementos de hidratos de carbono
Açúcares simples (Glucose/Dextrose, Sacarose, Frutose)
Rápida absorção e elevação imediata da glicemia — úteis quando é necessário obter energia instantânea ou estimular a insulina para ressíntese rápida de glicogénio.
Polímeros de glicose (Maltodextrina)
Hidrato de carbono de digestão rápida, derivado do amido, comumente usado para reposição imediata pós-treino ou como combustível intra-treino.
Dextrina cíclica altamente ramificada (Cluster Dextrin)
Carboidrato avançado com esvaziamento gástrico rápido, digestão suave e libertação de energia consistente; associado a menor perceção de esforço e maior desempenho em comparação com maltodextrina e glucose.
Amido ceroso/milho ou arroz
Hidratos de carbono de cadeia longa para energia constante sem picos agudos de glicemia, ideais para energia sustentada e fórmulas de aumento de massa.
Soluções de hidratos de carbono + eletrólitos
Combinações de carboidratos com sódio/potássio que melhoram a absorção de água, mantêm a performance e suportam a termorregulação em exercícios de longa duração.
Géis e gomas
Fontes portáteis de energia rápida, frequentemente com misturas glucose/frutose para transporte eficiente no intestino, ideais em desportos de resistência.
Mass Gainers
Combinações de hidratos de carbono e proteínas concebidas para promover superavit calórico e recuperação integrada pós-treino.
Ingredientes-Chave nos suplementos de hidratos de carbono
Dextrose/Glucose
Açúcar simples de ação imediata para energia rápida e ressíntese de glicogénio pós-treino.
Maltodextrina
Polímero de glicose altamente digerível e amplamente usado em batidos de recuperação ou blends intra/pós-treino.
Cluster Dextrin (HBCD)
Estrutura molecular avançada que combina trânsito gástrico rápido com libertação de energia estável, reduzindo desconfortos digestivos e aumentando a consistência de performance.
Misturas Glucose + Frutose
Estratégia de transporte duplo (SGLT1/GLUT5) para maior oxidação de hidratos de carbono e menor risco de desconforto gastrointestinal.
Amido ceroso/amido de arroz
Opção mais lenta e amiga do estômago para energia prolongada ou blends de aumento de massa.
Evidência científica e perspetiva regulamentar
A investigação confirma que a suplementação com hidratos de carbono melhora o desempenho em resistência, mantendo a glicemia estável, poupando o glicogénio muscular/hepático e reduzindo a perceção de esforço em treinos >60 minutos.
A EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar) concluiu que as soluções de hidratos de carbono podem contribuir para uma melhor performance física em treino/exercício intenso e prolongado (≥60 min) em adultos treinados. Foi ainda sublinhada a importância da combinação com eletrólitos para máxima eficácia.
Benefícios dos Suplementos de hidratos de carbono
Maior resistência e potência sustentada: mantêm o desempenho em esforços de média a longa duração e reduzem a fadiga percebida.
Reposição rápida de glicogénio e recuperação
Hidratos de carbono de absorção rápida (como dextrose e maltodextrina) aceleram a ressíntese de glicogénio após o exercício.
Hidratação e equilíbrio eletrolítico
Soluções carb-eletrólito facilitam a absorção de água, o equilíbrio de fluidos e ajudam a reduzir cãibras.
Menor desconforto gastrointestinal
Fórmulas avançadas como Cluster Dextrin garantem energia estável e digestão suave, perfeitas para consumo intra-treino.
Consistência e adaptação de performance
Ingestão adequada de hidratos de carbono durante e após treino assegura intensidade contínua, permitindo progressão e adaptações a longo prazo.
Sinergia com proteína e aminoácidos
A combinação de hidratos de carbono com proteínas/EAA potencia recuperação, síntese proteica e prontidão para treinos seguintes.
Formatos populares de suplementos de hidratos de carbono
Pós de hidratos de carbono intra-treino
Maltodextrina, dextrose, Cluster Dextrin ou blends com eletrólitos/aminoácidos para hidratação e energia prolongada.
Batidos pós-treino
Hidratos de carbono de ação rápida para reposição imediata de glicogénio, muitas vezes combinados com whey protein para recuperação eficiente.
Géis/Gomas para resistência
Soluções práticas com glucose + frutose para eventos de longa duração.
Bebidas carb-eletrólito
Desenhadas para otimizar absorção de água e manter desempenho em exercícios ≥60min.
Mass Gainers
Fórmulas densas em hidratos de carbono e proteína para superavit calórico e recuperação pós-anabolismo.
Os suplementos de hidratos de carbono são peças-chave na performance desportiva, essenciais para atletas que procuram energia, resistência e recuperação acelerada. Seja para abastecimento intra-treino com Cluster Dextrin, para recuperação imediata com dextrose ou maltodextrina, ou através de soluções carb-eletrólito otimizadas para endurance, a estratégia certa com hidratos de carbono garante maior consistência de performance, menor fadiga e melhores ganhos de força, potência e massa magra a longo prazo.
Nota: Escolher os suplementos certos é da tua responsabilidade. Lê sempre as instruções antes de usar. Se estiveres a tomar medicação ou tiveres algum problema de saúde, consulta um especialista.